Простые упражнения с гантелями для всего тела

Гантели – один из самых простых и распространённых спортивных снарядов. Стойки с гантелями разных весов есть в каждом тренажёрном зале, а в магазинах спортивных товаров продаются наборные гантели для дома. Наборные гантели очень удобны для выполнения разнообразных упражнений с разными весами несколькими членами семьи, не занимая много места и не требуя лишних трат. Гриф гантели, весящий, как правило от 1 до 2 килограмм, вполне подойдёт для утренней зарядки ребёнка. Оснащённая дополнительными блинами, гантеля становится отличным спортивным снарядом для взрослых членов семьи. Гантели легки в освоении, недороги и не занимают много места – но знаешь ли ты как извлечь из них максимальную пользу для всего тела?


Как тренер с большим опытом работы с разными людьми, я разработала собственную программу упражнений с гантелями, в попытке создать простую, но эффективную программу тренировок, доступную каждой женщине. Главные цели программы – заставить работать всё тело, исключить травмоопасные и сложные упражнения, добиться максимального результата при минимальной нагрузке.

Целые упражнения и отдельные элементы разрабатывались с участием неподготовленных посетителей тренажёрного зала, неоднократно проверялись на безопасность и эффективность. Данная программа поможет тебе добиться хорошего резульата, независимо от того, посещаешь ли ты тренажёрный зал. Кстати! Эта программа является общеукрепляющей и совместима с обычной программой, которую тебе написал тренер.

Итак, познакомься с новой программой для всего тела, которая приведёт в тонус все мускулы и даст отличный результат уже через месяц занятий.

Ход тренировки: сделай суперсет – 2 связанных упражнения, выполняемые без передышки, с не более чем 30-секундной паузой между подходами. Отдохни не более пяти минут и сделай этот же суперсет ещё раз, а затем ещё один. Выполнив 3 одинаковых суперсета можешь переходить к следующему упражнению. Готова?

Упражнение первое: обратный выпад и подъём



Простые упражнения с гантелями для всего тела
Поставь ноги вместе, взяв две гантели от 2 до 5 килограмм (в зависимости от своей физической подготовки). Согни руки в локтях, подняв гантели так, чтобы они прикоснулись к твоим плечам, а локти смотрели прямо вниз. Сделай большой шаг назад правой ногой и опустись на правое колено, как показано на картинке. Оттолкнись левой ступнёй и подними гантели над головой, одновременно вставая вверх и поднимая правое колено чуть выше ягодицы. На этом, элемент упражнения завершается. Сразу после того, как ты выпрямилась и подняла ногу – возвращайся в исходное положение – сделай шаг назад правой ногой и опустись на колено. Каждый подход состоит из десяти таких элементов, после чего ведущая нога меняется.

Упражнение второе: пуловер на скамье



Простые упражнения с гантелями для всего тела
Пуловер является одним из классических упражнений с гантелями. Выполнять пуловер желательно на скамье, так, чтобы иметь возможность опустить гантелю ниже головы. Однако, за неимением скамьи, пуловер можно выполнять лёжа на полу. Итак, выбери подходящую поверхность и возьми гантелю от 2 до 5 килограмм, в зависимости от физической подготовки. Гантелю нужно держать за верхний блин двумя руками, как показано на картинке. Согни ноги в коленях и поставь ступни вместе, поближе к ягодицам. Подними гантелю так, чтобы она оказалась прямо над грудью. Не сгибая локтей, опускай руки за голову так, чтобы верхний блин гантели оказался на уровне затылка. После достижения крайней точки, верни гантелю в исходное положение. Повтори это упражнение 15 раз для завершения подхода.

Упражнение третье: разведение гантелей лёжа



Простые упражнения с гантелями для всего тела
Это упражнение также выполняется в положении лёжа. Если у тебя есть гимнастическая скамья – отрегулируй её так, чтобы плечи находились несколько ниже бёдер, как показано на рисунке. Возьми гантели от 3 до 6 килограмм, в зависимости от физической подготовки и подними их над грудью так, чтобы грифы гантелей соприкасались. Медленно разводи гантели, сгибая локти так, чтобы плечи приняли горизонтальное положение, а предплечья – вертикальное. Иными словами, в нижнем положении, руки должны принять Г-образную форму. Задержи руки в нижнем положении на 2-3 секунды, а затем поднимай гантели в исходное положение. Один подход включает 15 таких элементов.

Упражнение четвёртое: разведение гантелей стоя



Простые упражнения с гантелями для всего тела
Поставь ноги чуть уже, чем на ширину плеч и возьми две гантели от полутора до трёх килограмм. Согни руки так, чтобы локти остались прижаты к бокам, а предплечья оказались перпендикулярно телу, как показано на рисунке. Сохраняя положение рук неизменным, разведи их в стороны, поднимая локти так, чтобы они оказались на уровне плеч, параллельно полу. Задержи руки в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опусти вниз. Повтори упражнение 10 раз для завершения подхода.

Упражнение пятое: жим гантелями лёжа



Простые упражнения с гантелями для всего тела
Прими положение лёжа на гимнастической скамье, или другой подходящей поверхности, взяв две гантели, весом от 3 до 6 килограмм, в зависимости от физической подготовки. Выжми их вверх так, чтобы гантели оказались прямо над грудью, а грифы гантель соприкасались. Теперь медленно разводи гантели в стороны, сгибая локти так, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярны полу, как показано на рисунке. Опускай гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне груди. Задержи руки на 2-3 секунды в нижнем положении, а затем вернись в исходное, соединив гантели над грудью, в вытянутых руках. Это упражнение нужно повторить 15 раз для завершения подхода.

Примечания:
Оптимальным весом является тот, с которым ты сможешь сделать 3 подхода каждого упражнения. Как только ты почувствуешь, что мышцы привыкли к этому весу – повысь его на 1-2 килограмма.


Занимайся в хорошо проветренной комнате, в хорошем настроении и самочувствии.

Разогретые упражнениями мышцы не стоит переохлаждать. Не принимай холодный душ, не стой под кондиционером и не переохлаждайся другими способами в течение получаса после тренировки.

Хотите получать новости прямо на свой E-Mail? Подпишитесь на рассылку, прямо сейчас!