6 способов уменьшить калорийность пищи и повысить пользу от питания

Калорийность продуктов, которые мы употребляем в пищу, а также способ их приготовления имеет решающее значение для регулирования веса тела и похудения.

При прочих равных, один и ту же пищу можно приготовить разными способами так, что калорийность блюда будет отличаться в разы.
Как же снизить энергетическую ценность любимых блюд без потери вкусовых качеств, не прибегая к радикальным мерам вроде полного отказа от жирной пищи, сладостей и мучного? Как «оздоровить» своё питание и избавиться от лишних килограммов без изнурительных диет и чрезмерных физических нагрузок?


Читайте статью и Вы узнаете простые и практичные ответы на эти и другие вопросы, касающиеся здорового и полезного питания и образа жизни.

6 способов уменьшить калорийность пищи и повысить пользу от питания

Способ 1. Меньше сахара


Несмотря на распространенное заблуждение, сахар не является высококалорийным продуктом. Энергетическая ценность сахара составляет 387 кКал 1619 кДж на 100 г. Сахар относится к углеводам (содержание углеводов в кристаллах сахара - 99,8 %) и является важным и условно незаменимым пищевым продуктом.

«Дурную» славу сахар заслужил не из-за своей пищевой ценности, а благодаря повышенному уровню его содержания во многих промышленных продуктах питания и напитках, а также его чрезмерное использование в кондитерских изделиях в сочетании с мучными продуктами, жирами, орехами и фруктами с высоким гликемическим индексом.

Что бы уменьшить потребление сахара желательно отказаться от магазинных кондитерских изделий, а также сладкой газированной воды. Также Вы можете вместо сахара использовать как искусственные (ксилит, сорбит, аспартам), так и натуральные его заменители: мёд или фрукты, которые содержат как глюкозу так и фруктозу.

Ещё одним способом снижения потребления сахара в чистом виде является замена его… сахарной пудрой.

В одной чайной ложке сахарной пудры содержится почти в два раза меньше сахара, чем в чайной ложке кристаллического сахара. А использование даже незначительного её количества в качестве украшения сдобной домашней выпечки, позволяет избавиться от необходимости добавлять сахар непосредственно в тесто. При этом, за счет консистенции сахарная пудра на вкус кажется даже более сладкой, чем сахар, поскольку быстрее и полнее растворяется во рту, взаимодействуя с вкусовыми рецепторами.

Сахарную пудру можно получить как в домашних условиях – при помощи кофемолки или блендера, так и приобрести уже готовую пудру в магазине.

6 способов уменьшить калорийность пищи и повысить пользу от питания

Способ 2. Меньше жира


Чрезмерное потребление жиров – вторая по распространенности (после сахара) причина наличия избыточного веса. Жиры выполняют, прежде всего, функцию энергетического депо: в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. При этом, жир в организме также является незаменимым и одним из главных элементов питания, а жировая ткань, на ряду с основным предназначением, выполняет также термозащитные и демпфирующие функции в организме, предотвращая тело от гиподинамии, а внутренние органы от травм.

Однако, при низкой физической активности, комфортных условиях жизни и регулярном потреблении жирной пищи, организм получает с пищей избыток жиров и запасает их в виде жировых отложений и жировой прослойки, что приводит к избыточному весу и дополнительным негативным нагрузкам на сердечнососудистую систему.

Значительно снизить количество поступающего в организм с пищей жира Вам поможет замена продуктов в своём рационе полноценными аналогами.

Например, жирную свинину и баранину, можно заменить говядиной, птицей (курицей, индейкой) или кроликом, а жирные молочные продукты (творог, сметану, масло) их разновидностями с пониженным содержанием жиров.

Отдайте предпочтение 15% сметане, 2,5% молоку и 73% маслу: от этого Ваши блюда не станут менее вкусными, в то время, как содержание в них жира значительно снизится.

Обратите внимание на рецепты домашних соусов и майонеза – всего за 2 минуты с помощью погружного блендера Вы можете самостоятельно приготовить традиционную порцию натурального майонеза, который не содержит ни грамма комбинированных жиров или маргарина и является несравненно более вкусным и полезным продуктом по сравнению с магазинными аналогами.
При приготовлении любимых блюд откажитесь от употребления смальцев и других видов животных жиров: это значительно снизит их калорийность.

Растительное масло, которым Вы так щедро сдабриваете приготовленные салаты, жаренную и тушенную пищу имеет очень высокую энергетическую ценность - 884 ккал 3695 кДж на 100 г. Даже пару ложек масла существенно влияют на калорийность пищи в целом.
Самым простым способом уменьшения потребления этого вида жира является использование пульверизатора для распыления растительного масла. Как и в случае с сахаром, при его применении в разы уменьшается количество потребляемого масла при сохранении вкусовых качеств пищи.

6 способов уменьшить калорийность пищи и повысить пользу от питания

Способ 3. Меньше полуфабрикатов и готовых магазинных продуктов


Промышленное производство готовых продуктов питания делает ставку на калорийность и высокое содержание жира в продукции за счёт широко использования различных видов жиров в качестве доступного, недорогого и сытного сырья.

Магазинные полуфабрикаты и колбасы содержат избыточное количество жира и зачастую изготавливаются из второсортного сырья с применением различных пищевых добавок: усилителей вкуса, консервантов и стабилизаторов.

Употребление таких продуктов в пищу не только способствует набору избыточного веса, но и может быть небезопасно для здоровья в целом.

Проявив немного терпения и упорства, Вы способны самостоятельно в домашних условиях практически полностью заменить весь рацион мясных изделий домашней бужениной, колбасой, рулетами, отварным и вяленым мясом, паштетом, а также котлетами, пельменями, варениками, фаршем, блинчиками и многим другим.

При помощи современной бытовой техники все эти блюда не требуют чрезмерных временных затрат на их приготовление, а калорийность готовых блюд будет несравненно меньшей. Уже не говоря о вкусовых качествах домашней пищи.

При нехватке свободного времени в будние дни, Вы всегда можете приготовить эти блюда на выходных и заморозить их впрок на всю неделю.

6 способов уменьшить калорийность пищи и повысить пользу от питания

Способ 4. Больше натуральных злаков, сезонных овощей и фруктов


Всевозможные злаки и каши из них являются непревзойденным источником энергии, поскольку содержат большое количество крахмала и протеинов.

Начиная свой день с тарелки любимой каши, например с фруктами, медом и орехами или же мясом и овощами, Вы насыщаете организм полезными веществами и микроэлементами практически на весь день.

Современные мультиварки как нельзя лучше подходят для приготовления свежих, вкусных и полезных каш. А разнообразие добавок к ним позволяют самостоятельно приготовить полностью сбалансированный завтрак, обед и ужин.

Так же не забывайте об овощах. Овощи это кладовая витаминов, минеральных веществ и других органических кислот, клетчатки и пектинов. И это при практически полном отсутствии в их составе жиров, незначительном количестве белков и углеводов, а, следовательно, низкой калорийности.

Сочетание различных видов овощей в рационе питания оказывает благотворное влияние на организм, повышает долю усвоения отдельных витаминов.

Некоторые виды квашенных овощей являются также ценным источником витаминов и микроэлементов в зимний и весенний период авитаминоза.

Для быстрого и полезного приготовления овощей как нельзя лучше подходит мультиварка или пароварка.

В сезон фруктов один из приёмов пищи можно полностью заменить употреблением фруктов – арбуза, дыни, яблок, груш, клубники, черники, крыжовника, смородины, хурмы, цитрусовых и других тропических фруктов.

Старайтесь отдавать предпочтение сезонным фруктам местного производства. В них содержится наибольшее количество полезных веществ.

Также при помощи соковыжималки Вы всегда можете побаловать себя и своих близких соками «фреш». Их пользу для здорового организма сложно переоценить.

6 способов уменьшить калорийность пищи и повысить пользу от питания

Способ 5. Использования наиболее здоровых и полезных способов приготовления пищи


Самым вредным способом приготовления пищи является жарка, при которой рабочим телом является жир (масло). В процессе обжаривания продуктов с применением жира происходит активный распад под действием высокой температуры содержащихся в продукте органических веществ (белков) и выделяются канцерогены.

На сегодняшний день существует множество альтернативных способов тепловой обработки продуктов и приготовления пищи - при помощи пароварок, мультиварок, микроволновых печей, духовых шкафов. Все эти приспособления имеют множество вариантов и режимов работы, которые позволяют добиться действительно выдающихся результатов.

Способ 6. Соблюдайте питьевой режим, регулярно употребляйте чистую воду


Вода – источник жизни и является важнейшим веществом для всех живых существ на Земле.

Вода является универсальным растворителем как органических, так и неорганических веществ, в котором происходят все основные биохимические процессы живых организмов.

Вода участвует в процессе пищеварения и расщепления жиров, белков и углеводов на составляющие элементы, используется для очистки организма и выведения вредных веществ и микроэлементов.

Регулярное употребление чистой воды одновременно с приёмом пищи способствует похудению, ускоряет обмен веществ, повышает мышечный тонус и регулирует солевой баланс в организме.

Хотите получать новости прямо на свой E-Mail? Подпишитесь на рассылку, прямо сейчас!