5 ключевых особенностей тренировок для похудения

Классические тренировки в тренажёрном зале нацелены, в первую очередь, на рост мышечной массы и не преследуют цели жиросжигания. Конечно, общий тонус и красивый мышечный рельеф очень важны для отличного самочувствия и привлекательного тела, но кто увидит красивый рельеф под слоем подкожного жира? В этой статье ты узнаешь как выжать из каждой тренировки максимум – не только подкачать мышцы, но и сжечь как можно больше жира.

Для исследования, доказавшего что силовые тренировки неэффективны для людей, преследующих цель снижения веса, были привлечены 300 женщин и мужчин, разделённых на группы по уровню спортивной подготовки, возрасту, индексу массы тела, тренировочным нагрузкам и разным рационам питания. В результате эксперимента было установлено, что самые активные участники сжигают ненамного больше калорий чем те, кто тренируется в обычном режиме.


Для тех, кто привык выжимать из себя последние соки изнурительными пробежками и часами упражнений на велотренажёре – это действительно плохие новости.

С ростом физической нагрузки, тело учится расходовать как можно меньше энергии для выполнения тех или иных упражнений. Даже с повышением веса спортивных снарядов, увеличением дистанций пробежек и времени, проведённого в бассейне, эффективность жиросжигания будет постоянно снижаться. «Это как с учёбой, или работой» - объясняет Кобальт Фадеев – главный тренер сети спортивных клубов «Глобал» - «Сначала Вам трудно, но со временем вы привыкаете решать даже самые сложные задачи с лёгкостью, расходуя самый минимум времени и умственного напряжения». Тело неизбежно привыкает к повышенной физической активности и учится экономить энергию.

5 ключевых особенностей тренировок для похудения

Хорошая новость заключается в том, что это вовсе не повод опускать руки и думать, что тренировки в спортивном зале не способны справиться с лишним весом. Всем прекрасно известно, что голодовки съедают, в первую очередь, мышцы, а не жир и могут привести к серьёзным последствиям для здоровья. Исследование, проводимое с участием 450 женщин, страдающих от лишнего веса, доказало, что женщины, совмещающие диетическое питание с тренировками теряли значительно больше веса, чем те, кто ограничивался различными диетами.

К счастью, есть надёжные способы повысить эффективность обычных тренировок, заставляя своё тело преследовать сразу две цели – приобретать привлекательную форму и избавляться от лишнего веса. Следуй этим пяти правилам для того, чтобы каждая тренировка помогала избавляться от лишних килограммов.

Не дай себе привыкнуть


5 ключевых особенностей тренировок для похудения
Для того, чтобы существенно повысить эффективность каждой тренировки, не давая своему телу привыкнуть к повторяющимся нагрузкам – следуй принципу изменения четырёх ключевых параметров тренировки – меняй частоту, интенсивность, время и тип. Во время каждой тренировки достаточно менять один из этих параметров для того, чтобы «удивить» своё тело и сохранить интенсивность сжигания калорий, несмотря на общий прогресс.

Помни, что до тех пор, пока твоё тело вынуждено приспосабливаться к новым, меняющимся условиям тренировок и повышающимся весам спортивных снарядов, интенсивность жиросжигания не будет существенно понижаться. Тренеры, выступавшие консультантами при написании этой статьи, советую менять одну, или две из перечисленных переменных раз в 4-6 недель, чтобы поддерживать постоянный темп снижения веса.

Попробуй интервальные тренировки


5 ключевых особенностей тренировок для похудения
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – отличный способ сжечь на 30-40% больше калорий при тех же нагрузках. Исследования, проведённые как с начинающими посетителями тренажёрных залов, так и с профессиональными бодибилдерами, показали, что режим интервальных тренировок существенно повышает количество сжигаемых калорий и добавляет отличный кардио-эффект в качестве бонуса.

Принцип интервальной тренировки заключается в следующем: после разогрева переходи к упражнению (от бега до подтягиваний и занятий с гантелями и штангой) и выполняй его в течение 20 секунд. Затем отдохни десять секунд и занимайся пол минуты. Увеличивай время каждого следующего подхода, ограничиваясь десятисекундными перерывами пока не дойдёшь до 4-минутного подхода. После этого продолжай тренировку в обычном режиме.


Не забывай о питании


5 ключевых особенностей тренировок для похудения
Большим заблуждением, разделяемым многими людьми, является убеждение, что регулярное посещение зала позволяет ослабить кулинарную бдительность. Конечно, посещая зал и поедая вредные продукты, ты будешь поправляться медленнее, но такое отношение к собственному телу не даст желаемого результата и не избавит от потенциальных проблем с пищеварением.

Кроме того, тяжёлая и вредная пища ослабляет организм, усложняя тренировки и отбивая желание посещать тренажёрный зал. Сокращай потребление сахара, фокусируйся на белковой пище, здоровых жирах и цельных углеводах, содержащихся в большом количестве в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Наращивайте мышечную массу



Даже пассивная мышечная масса помогает сжигать калории. Увеличивай вес спортивных снарядов и интенсифицируй тренировки для набора мышечной массы. Не бойся больших мышц – избавиться от них куда легче, чем от лишнего жира – достаточно просто на время перестать заниматься, после достижения желаемого веса.

Не забывай подкрепиться


5 ключевых особенностей тренировок для похудения
Какой бы диеты и частоты питания ты ни придерживалась, не забывай подкрепиться перед тренировкой. Исследование, опубликованное в журнале Спортивная Медицина показывает, что употребление углеводов до тренировки повышает продуктивность тренировки как во время силовых, так и кардио-тренировок, что приводит к повышению количества сжигаемых калорий.

Это объясняет почему недавнее исследование, опубликованное в Международном Журнале Спортивного Питания доказало, что чашка кофе, выпитая за час до тренировки увеличивает общее количество сжигаемых калорий на 15%. После тренировки, рекомендуется съесть блюдо, состоящее из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Такое сочетание компонентов способствует скорейшему восстановлению мышц, приливу сил и ускорению обмена веществ, что также немаловажно для здорового похудения.

Хотите получать новости прямо на свой E-Mail? Подпишитесь на рассылку, прямо сейчас!