Из чего Состоит Здоровое Меню?

:

Важно Когда, а не Сколько

Плотный завтрак помогает оставаться в стабильном весе, заявляет группа израильских исследователей из Тель-Авива. Оказывается завтрак, содержащий не менее 700 калорий, способствует снижению веса, уменьшает риск развития сердечных заболеваний, и препятствует появлению высокого уровня холестерина и диабета.
Ученые утверждают, что время приема пищи не менее важно, чем состав блюда.

Как определить здоровый рацион?

Основная составляющая здорового питания – сбалансированная диета. Это означает, что твой рацион должен содержать продукты из разных категорий в определенных количествах. Диетологи выделяют 5 главных категорий: цельное зерно, фрукты и овощи, протеины, молочные продукты, жиры и сахар.

Цельнозерновые продукты

Согласно Всемирной Организации Здоровья, каждый из нас должен ежедневно употреблять не менее 85 грамм цельнозерновых продуктов, поскольку в отличии от очищенных зёрен они содержат отруби и зародыш ростка. Цельнозерновые богаты на клетчатку, минералы и витамины. Очищенное зерно теряет все полезные свойства, превращаясь исключительно в источник крахмала.

Однако отличить цельнозерновой продукт от очищенного на первый взгляд невозможно. Перед покупкой изучи состав ингредиентов на этикетке, чтобы убедиться в правильности выбора.

Хлеб, паста и каши должны быть сделаны только из цельнозерновой муки. 100% цельнозерновыми продуктами считаются коричневый и дикий рис, кукуруза, гречка, овсянка.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат огромное количество витаминов, минералов и клетчатки – эти элементы жизненно необходимы для здоровья твоего организма.

Множество исследований доказали, что регулярное употребление фруктов и овощей предотвращает от развития сердечных заболеваний, диабета и рака.

Диетологи советуют ежедневно съедать не менее 5 порций фруктов и овощей. Это могут быть как свежие продукты, так и консервированные, засушенные или замороженные. Под порцией мы подразумеваем один большой фрукт как, например, яблоко, банан или манго или же три столовые ложки овощей. Можно заменить одну порцию стаканом 100% овощного сока, любого размера. Сюда же относятся и все виды бобовых.

Протеины

Протеины необходимы нам для образования и восстановления тканей в организме. К тому же белковая пища содержит такие важные минералы как железо, магний, цинк и витамины группы В.

Диетологи утверждают, что наш ежедневный рацион должен состоять на 20-25% из белков. Ниже мы приводим список продуктов, содержащих максимальное количество протеинов.

• Мясо
  
• Курятина
  
• Рыба
  
• Яйца
  
• Бобовые
  
• Орехи
  
• Соя
  

В добавок ко всему, диетологи рекомендуют удалять весь жир с мяса после приготовления и снимать кожу с курицы.

Если ты не приверженец вегетарианства, тогда тебе необходимо есть рыбу дважды в неделю, желательно богатую на омега жиры. Например, форель, сардины, свежий тунец, скумбрия. Тунец в консервах бесполезен, поскольку при обработке теряет необходимые жиры.

Мясо и рыбу лучше тушить, жарить на гриле или запекать в духовке.

Вегетарианцы, отказавшиеся от еды животного происхождения, могут получить протеины из орехов, семян, сои или бобовых. Добрать цинк и витамины группы В12 вегетарианцам лучше из аптечных препаратов, поскольку растительная пища не даёт достаточного количества этих элементов.

Бобовые культуры

Речь пойдёт о растениях из семейства гороховых, которые плодоносят в стручках. Наиболее часто употребляемые бобовые:

• Соя
  
• Горох
  
• Арахис
  
• Чечевица
  
• Фасоль
  

Бобовые помимо всего прочего помогают справиться с гликемическим контролем людям с диабетом 2 типа, а также уменьшают риск развития коронарных заболеваний сердца.

Молочные продукты

Несмотря на то, что сливочное масло, сметана и даже яйца часто относят к молочным продуктам, диетологи склонны отнести их к категории протеинов (яйца), жиров и сахара. Молочные продукты – основной источник кальция, без которого невозможно представить здоровые кости и зубы.

К категории молочных скорее стоит отнести молоко, йогурты, сыры и отдельные молочно-соевые продукты. Вегетарианцы могут получить порцию кальция из брокколи, капусты, соевого молока и йогуртов с искусственно повышенным содержанием кальция.

Жиры и сахар

Сюда относят непосредственно сам сахар, шоколад, торты, печенье, варенье, сливочное масло, маргарин, майонез, газированные напитки и многие другие продукты, содержащие повышенное количество жиров и сахара.

Существует два основных вида жиров – насыщенные и ненасыщенные. Сливки, маргарин и жаренная пища содержат высокое количество насыщенных жиров. Тогда как овощное масло и жирная рыба богаты на ненасыщенные жиры. Мы рекомендуем тебе снизить до минимума употребление насыщенных жиров, поскольку они способствуют развитию сердечных заболеваний. Такие продукты как газированная вода и сладости не только усугубляют ситуацию с лишним весом, но и разрушают твои зубы.

Всемирная Организация Здоровья рекомендует:

• сохранять энергетический баланс и здоровый вес тела
  
• ограничить потребление продуктов, источником энергии которых являются жиры. В целом исключить из рациона насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными
  
• ежедневное меню должно содержать фрукты, овощи, бобовые культуры, продукты из цельнозерновых, орехи • избегать продукты, содержащие сахар
  
• употребление соли должно быть минимальным, а та, что мы используем при приготовлении еды должна быть йодированной
  
• включать в рацион достаточное количество аминокислот, ведь они обеспечивают восстановление клеток организма и циркуляцию белка. Источниками аминокислот являются продукты животного происхождения и некоторые овощи
  
• дополнительно употребляйте комплекс витаминов и минералов
  
• обращайте внимание на свежесть продуктов, страну их происхождения. Избегайте откровенно канцерогенных и опасных продуктов
  

К чему приводит безответственное отношение к питанию?

Исследования ученных и диетологов показывают, что примерно 61.3% взрослых и 30% детей в возрасте от 2 до 15 лет в Европе страдают от ожирения. В Америке процент людей с лишним весом достигает 25-30%, в зависимости от штата. Россия не отстаёт от США, у нас ожирением страдает около 25% взрослого населения.

Только в Великобритании ежегодно умирает 200 000 человек от коронарных заболеваний сердца или в результате инсульта, а также от других недугов, так или иначе связанных с лишним весом или неправильным питанием. Ещё больше людей ежедневно страдает от последствий переедания или злоупотребления нездоровой пищей, обрекая себя на жизнь, зависимую от медикаментов и лишенную обыденного комфорта.

Большинство проблем со здоровьем связано с чрезмерным употреблением соли, которая содержится даже в молочных продуктах. Недостаточная активность, беспорядочное меню, увлечение продуктами, содержащими насыщенные жиры и сахар приводят к появлению диабета, сердечным заболеваниям, инсультам, остеопорозу и проблемам с зубами.