Диета Аткинса. Четвёртая Фаза – Как похудеть и закрепить результат навсегда?

Итак, если ты внимательно следила за всеми нашими публикациями, в которых мы знакомили наших читательниц с знаменитой Диетой Аткинса, то наверняка с нетерпением ждёшь завершающей, четвёртой стадии. На последнем этапе ты усвоишь как поддерживать здоровый образ жизни, чтобы сохранять идеальный вес и никогда больше не набирать лишние килограммы.

Ты готова перейти к четвёртой фазе, если можешь утвердительно ответить на следующие вопросы:
  • Ты достигла нужного веса или стабильно его поддерживаешь
  • Твой вес не менялся последние четыре недели
  • Мучительное чувство голода больше не преследует тебя


Четвёртая стадия Диеты Аткинса - это не очередной набор рекомендаций и список разрешённых продуктов. Это новый образ жизни, его следует придерживаться постоянно, если ты хочешь оставаться в идеальной форме.

Основные сведения


Диета Аткинса. Четвёртая Фаза – Как похудеть и закрепить результат навсегда?

Как долго?



Постоянно.

В чем суть?



Перейти на новый способ питания, способствующий поддержанию здорового веса.

Цель


Научиться контролировать собственный рацион, потреблять достаточное количество углеводов для здоровой работы организма без набора лишних килограмм.

Если тебе удастся внедрить правила четвёртой фазы в реальную жизнь, тогда тебе больше не придётся сидеть ни на каких диетах. Означает ли это, что ты гарантированно не наберёшь ненужный вес? Конечно же нет. Однако теперь в твоих руках все инструменты и опыт как предотвратить переедание и вернуться в форму в случае срыва:

  • Ты научилась постепенно, шаг за шагом, увеличивать потребление углеводов и отслеживать влияние тех или других продуктов на свой организм
  • Теперь ты знаешь какие продукты ты можешь есть в любых количествах, а какие следует употреблять ограниченными порциями
  • Благодаря нашим рекомендациям ты знаешь как бороться с мучительным чувством голода и не сорваться, если непомерный аппетит требует немедленно съесть запретный продукт
  • Ты умеешь найти замену продуктам с высоким содержанием углеводов и научилась правильно контролировать содержание гарнира
  • И самое главное, благодаря Диете Аткинса ты смогла достичь идеального веса, не изнуряя себя физически и эмоционально


И все же в жизни случаются разные обстоятельства, когда соблюдать диету особенно сложно. Что делать, если
Диета Аткинса. Четвёртая Фаза – Как похудеть и закрепить результат навсегда?

Ты набрала несколько лишних килограмм и хочешь немедленно взять ситуацию снова под свой контроль?



Возможно ты позволила себе немного расслабиться на отдыхе или прекратила походы в спортзал из-за болезни и вес начал возвращаться. Не переживай! Сократи ежедневное потребление углеводов на 10 грамм, пока не вернёшься к идеальной форме. Максимальная порция отдельных продуктов не должна превышать:
  • ½ банана
  • 1 стакан резанного арбуза
  • ½ большого грейпфрута
  • 2 морковки
  • ½ запеченного картофеля
  • ¾ стакана натертой свеклы
  • ½ стакана батата
  • ½ стакана готовых овсяных хлопьев
  • 1/4 стакана коричневого риса
  • Один ломоть цельнозернового хлеба
  • ½ стакана чечевицы
  • 1/3 стакана гороха нут
  • 1 стакан йогурта из цельного молока


У тебя намечается вечеринка?



Чтобы готовка не занимала много времени, а вечеринка доставила удовольствие тебе и твоим друзьям мы рекомендуем тебе следующее меню:

  • Блюда с сырной и мясной нарезкой
  • Салатницы с овощами
  • Лёгкие закуски по типу итальянских (оливки, перец, маринованные грибы и артишоки, свежая моцарелла и помидоры)
  • Блюдца с приправами
  • Коктейль из креветок
  • Омлет


Если ты собираешься в ресторан...



  1. Прежде, чем отправиться в ресторан внимательно изучи меню на сайте. Составь заказ заранее, так ты сможешь избежать переедания и выбрать здоровые блюда.
  2. Перед выходом в ресторан мы рекомендуем тебе слегка перекусить. Так у тебя не появится соблазн съесть запретное, поскольку желудок уже будет на четверть заполнен едой. Это могут быть овощи или кусочек буженины из курицы, индейки или говядины.
  3. В некоторых ресторанах в качестве закуски перед основным блюдом подают подсушенный хлеб с соусом, от которого трудно отказаться. Предложи заменить хлеб нарезкой из овощей или же попробуй пару кусочков и попроси официанта унести закуску.
  4. Если основное блюдо сервируют с картофелем-фри, салатом из пасты или любым другим высоко-углеводным продуктом, попроси заменить их на брокколи или спаржу.
  5. Перед заказом внимательно изучи ингредиенты салата. Там не должно быть сухарей, чипсов. Мясо должно быть приготовлено на гриле, а не поджарено в сухарях. Если ты все ещё в первой фазе, тогда тебе также стоит избегать высоко-углеводных фруктов, например винограда и манго.
  6. Заказывая сандвич, обрати внимание на размер хлеба. Лучше всего выбирать лаваш или попросить завернуть ингредиенты в лист салата. В крайнем случае «открой» сандвич, удалив верхнюю половинку булки.
  7. Завтракаешь в кафе? Тогда вместо круассан и блинчиков закажи яичницу или омлет, попроси свежевыжатый сок.
  8. В итальянском ресторане смело пролистывай меню с пиццей и пастой и отправляйся в раздел высоко-протеиновых продуктов. Закажи курицу, рыбу или блюда из говядины.


Диета Аткинса в повседневной жизни


Диета Аткинса. Четвёртая Фаза – Как похудеть и закрепить результат навсегда?
  • Если ты собираешься отсутствовать дома долгое время, тогда постарайся всегда держать при себе порцию здоровых и низко-углеводных закусок. Используй маленькие контейнеры или пакетики на молнии, чтобы хранить продукты свежими. Захвати с собой овощи, йогурт с ягодами, ломтики буженины, орехи, оливки, сыр, варенные яйца
  • Если на работе есть возможность хранить продукты в холодильнике, воспользуйся этим и запасись перекусами сразу на пару дней
  • Если ты собираешься в ресторан или кафе, постарайся заранее узнать меню и составить низко-углеводный обед или ужин
  • Придерживайся определенного времени приема пищи. Если ты привыкла есть 5 раз в день небольшими порциями, не отступай от правила даже если ты в дороге
  • Не стесняйся спрашивать из чего состоит то или иное блюдо в ресторане или в гостях
  • Легкий перекус перед походом в ресторан или на вечеринку уменьшит аппетит и сократит риск переедания
  • Ешь пока не почувствуешь насыщение, а не тяжесть в желудке
  • Пей алкоголь в ограниченных количествах, если ты все ещё на начальных стадиях Диеты Аткинса, в том числе обращай внимание на напитки, содержащие сахар, на фруктовые соки
  • Если в гостях тебе предлагают попробовать торт или пирог, вежливо откажись, сказав, что ты уже наелась. Либо откуси маленький кусочек и отложи угощение
  • Если ты затеяла вечеринку, обязательно внеси в меню низко-углеводные закуски
  • Если ты намерена провести с семьёй выходные или отпуск, заранее обсуди блюда и предложи свои любимые рецепты из низко-углеводных продуктов
  • Не забывай пить воду. Пусть бутылка всегда будет с тобой, следи за тем, чтобы она не оставалась пустой
  • Будь активной. Вместо очередного перекуса сходи на прогулку. Запишись в спортзал, заведи собаку для постоянных пробежек. Предложи друзьям после обеда сходить в парк или прокатиться на велосипедах


Разрешённые продукты


Диета Аткинса. Четвёртая Фаза – Как похудеть и закрепить результат навсегда?
Разрешённые продукты из четвёртой фазы ты можешь употреблять и в третьей, во многом это зависит от индивидуальной скорости потери веса, чувства голода и персональной реакции на отдельные ингредиенты. В дальнейшем ты самостоятельно научишься отбирать продукты, которые помогут насытиться и сохранить при этом стабильный вес.

Овощи с содержанием крахмала

  • Морковка резанная среднего размера - 4.1 грамма углеводов
  • Брюква ½ стакана – 5.9 грамм углеводов
  • Свекла резанная ½ стакана – 6.8 грамм углеводов
  • Горох ½ стакана – 7 грамм углеводов
  • Батат средний ½ - 9.9 грамм углеводов
  • Пастернак резанный ½ стакана – 10.2 грамм углеводов
  • Запечённая картошка маленькая ½ - 13.1 грамм углеводов
  • Кукуруза ½ стакана – 14.9 грамм углеводов

Фрукты

  • Кокос стружка ½ стакана – 2.5 грамма углеводов
  • Инжир свежий 1 шт – 4.5 грамма углеводов
  • Черешня ¼ стакана – 5.3 грамм углеводов
  • Арбуз резанный ½ стакана – 5.5 грамм углеводов
  • Гранат семена ¼ стакана – 6.4 грамм углеводов
  • Папайя кусочки ½ стакана – 6.6 грамм углеводов
  • Слива средняя – 6.6 грамм углеводов
  • Изюм 1 столовая ложка – 6.8 грамм углеводов
  • Гуава ½ стакана – 7.4 грамм углеводов
  • Мандарин 1 штука – 7.6 грамм углеводов
  • Яблоко ½ - 7.9 грамм углеводов
  • Киви 1 шт – 8.1 грамм углеводов
  • Грейпфрут ½ - 8.9 грамм углеводов
  • Абрикос средний 3 шт – 9.6 грамм углеводов
  • Ананас свежий резанный ½ стакана – 9.7 грамм углеводов
  • Персик маленький 1 шт – 10.5 грамм углеводов
  • Манго ½ стакана – 11.1 грамм углеводов
  • Виноград красный ½ стакана – 13 грамм углеводов
  • Апельсин 1 шт – 14.5 грамм углеводов
  • Финики свежие 3 шт – 15.8 грамм углеводов
  • Банан маленький – 20.4 грамм углеводов
  • Груша средняя – 21 грамм углеводов


Зерновые
Диета Аткинса. Четвёртая Фаза – Как похудеть и закрепить результат навсегда?
  • Пшеничные отруби (сырые) 2 столовые ложки – 1.6 грамм углеводов
  • Проросшая пшеница 2 столовые ложки- 4.9 грамм углеводов
  • Овсяные отруби (сырые) 2 столовые ложки – 6.0 грамм углеводов
  • Цельнозерновой хлеб один ломоть – 10 грамм углеводов
  • Овсяные хлопья ¼ стакана – 11.5 грамм углеводов
  • Овсяная крупа 2 столовые ложки – 12.5 грамм углеводов
  • Цельнозерновая паста готовая ½ стакана – 16.6 грамм углеводов
  • Ячменная каша готовая ½ стакана – 19.2 грамм углеводов
  • Пшеничная каша готовая ½ стакана – 19.5 грамм углеводов
  • Рис коричневый готовый ½ стакана – 21.2 грамм углеводов


Проверяй состав и содержание углеводов на упаковке перед покупкой, поскольку в зависимости от условий производства вышеуказанные цифры могут отличаться.


Как поддерживать здоровый образ жизни?


Диета Аткинса. Четвёртая Фаза – Как похудеть и закрепить результат навсегда?
Сохранить результат диеты поможет постоянный контроль и строгие правила. Ниже мы перечислили основные рекомендации, которые помогут придерживаться здорового направления и не позволят вновь набрать вес:
  • Продолжай употреблять определенный суточный уровень углеводов. В третьей фазе ты должна была найти оптимальный баланс углеводов, при котором вес остаётся в норме и одновременно в полной мере удовлетворено чувство голода
  • Не забывай, что твоё меню должно обязательно включать 12-15 грамм углеводов из овощей
  • В каждом твоем блюде должно быть не менее 150-170 грамм протеинов (из приготовленной пищи)
  • В день съедай не более двух фруктов
  • Не отказывайся от полезных жиров, они помогают сохранять баланс и не набирать лишних килограмм
  • Сочетай углеводы с жирами/протеинами, так ты сможешь контролировать уровень сахара в крови и чувство голода
  • Продолжай пить как можно больше воды и любые другие напитки без содержания алкоголя и сахара
  • Не забывай корректировать ежедневное потребление углеводов, если ты начала активнее заниматься спортом или наоборот, временно ограничена в прогулках и не можешь посещать спортзал
  • Научись отличать настоящее чувство голода от желания заесть стресс или попробовать вкусненькое
  • Продолжай следить за весом, каждую неделю взвешивайся и проверяй замеры
  • Если ты набрала более 2 кг, срочно принимай меры (исключением может быть только беременность)
  • Новые продукты вводи в рацион по одному, чтобы отследить их влияние на аппетит и проанализировать реакцию организма
  • Регулярно занимайся спортом или физическими нагрузками
  • Каждую порцию еды лучше всего разделить ещё до обеда, тогда у тебя не будет соблазна съесть больше необходимого
  • Внимательно изучай этикетки на товарах, особенно если продукт тебе не знаком
  • Заранее планируй меню, если собираешься в ресторан или на вечеринку

Хотите получать новости прямо на свой E-Mail? Подпишитесь на рассылку, прямо сейчас!