35 здоровых блюд с рыбными консервами Мы часто слышим, что все консервы безоговорочно вредны и являются первым врагом худеющих и придерживающихся здорового образа жизни людей. Консультации с диетологами показали, что эта информация – очередной миф, а точнее негативный опыт употребления плохих консервов, перенесённый на всю консервированную рыбу вообще. В это статье ты узнаешь какие рыбные консервы полезны и как именно диетологи советуют их употреблять.

Итак, мы уже узнали, что не все рыбные консервы вредны. Хит-парад хороших консервов возглавляет тунец. За ним следуют консервированные сардины, скумбрия, сайра, горбуша и ряпушка. В продаже также можно найти ставриду, кильку, бычки в томате и весь ассортимент речных рыб. Так вот, в этой статье речь пойдёт только о тунце, сардинах, скумбрии, горбуше и кете в собственном соку (в крайнем случае – в масле). Эти консервы не только полезны, особенно в регионах с малым ассортиментом свежих овощей и фруктах, но и не грозят хорошей фигуре, если следовать советам диетологов, приведённых ниже.

Более того, рыбные консервы могут стать основным источником белка в меню для похудения, что особенно актуально для скромных бюджетов и регионов, в которых свежая морская рыба не доступна в продаже круглый год. Дело в том, что несмотря на фабричную обработку, морская рыба вылавливается в морях и океанах, вырастая в природных условиях. В то же время другие диетические сорта мяса – куры, кролики и даже индейка, вырастают на фабриках, где в корм добавляются антибиотики и вещества, стимулирующие ускоренный рост животных. Такое похудение может обойтись сторицей и даже ухудшить самочувствие – вот почему рыбные консервы являются хорошей заменой магазинного мяса. Ну и наконец, важным элементом процесса похудения является нормализация обмена веществ, которая невозможна без снабжения организма важными витаминами и микроэлементами, которыми так богата морская рыба. По этим и некоторым другим причинам, рыбные консервы являются важным элементом любой диеты для похудения.
Эти советы и рецепты собраны на основе интервью, взятых у 12 квалифицированных диетологов из различных медицинских, спортивных и государственных учреждений.

Общие советы


1. Рыбные консервы отлично подойдут для приготовления пирогов.

2. Тунец, горбуша и кета – отличный ингредиент для овощного супа или рагу.

3. Если ты готовишь быстрый салат – смешай овощи с рыбными консервами, добавь нежирный йогурт вместо майонеза и немного французской горчицы.

4. Вместо нежирного йогурта можно добавит брынзу, фету, или любой другой мягкий сыр. Такой салат можно приправить небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем по вкусу.

5. Добавь тунец и немного сыра к утренней яичнице – отличный источник утренних белков.

6. Разомни кусочек рыбы с чесночным маслом и намажь на хлеб.

7. Ещё одна отличная идея для бутерброда – размять тунец с каперсами (или зелёными оливками) с добавлением лимонного сока.

8. Добавь рыбу к макаронам из твёрдых сортов пшеницы – ещё один прекрасный способ насытить организм белками и углеводами.

35 здоровых блюд с рыбными консервами

Салаты


9. Приготовь греческий рыбный салат из банки консервов с двумя пучками зелёного салата или салата-латука, горстью помидоров-черри, разрезанных пополам, десятком зелёных оливок, 1 поджаренным сладким перцем и двумя столовыми ложками бальзамического уксуса.

10. Смешай 2 пучка молодого шпината с мелконарезанным красным луком, чашкой отваренной фасоли и банкой рыбных консервов. Добавь две ложки оливкового, или другого растительного масла, столовую ложку винного уксуса, соль и перец по вкусу.

11. Самый простой салат из тунца, горбуши или кеты состоит из банки консервов, помидоров, сыра (феты или брынзы) и грецких орехов.

12. Консервированная рыба, смешанная со столовой ложкой оливкового масла, чашкой рубленного огурца, ягодами клюквы и зелёным салатом станет отличным дополнением к любому гарниру – от овощей до каш.

13. Тунец, сардина, кета и горбуша отлично подходят к любым бобовым – будь то привычная нам фасоль, чечевица или соевые бобы. Заправлять гарнир к рыбным консервам лучше всего смесью оливкового масла, винного уксуса и давленного чеснока.

14. Более экзотичный салат состоит из банки консервов, 1 растёртого авокадо, половины чашки мелко нарезанной зелени сельдерея, такого же количества красного лука, половины красного яблока и грецких орехов. Заправляется этот салат смесью огуречного рассола, французской горчицы и тмина. Соль и перец – по вкусу.

35 здоровых блюд с рыбными консервами

15. Ещё один греческий рецепт – салат с Дзадзыки. Смешайте 1 банку рыбных консервов и четверть тонко нарезанного свежего огурца. В отдельную посуду мелко нарежьте 1 маленькую красную луковицу, добавьте не сладкий йогурт, столовую ложку лимонного сока, немного мелко нарезанного свежего укропа и петрушки. Смешайте всё в одной посуде и поставьте на 1 час в холодильник перед подачей на стол.

16. Отвари рассыпчатую пшеничную кашу. Смешай 1 чашку каши с 1 банкой рыбных консервов, крупно нарезанным свежим огурцом, чашкой разрезанных пополам помидоров черри, 2 столовыми ложками лимонного сока, 1 столовой ложкой натёртой лимонной цедры, половиной чашки мелконарезанной петрушки и укропа, 1 столовой ложкой мелко нарезанной свежей мяты. Соль и перец добавь по вкусу.

17. Ты удивишься, но консервированная рыба отлично сочетается как со сладкими, так и с нейтральными фруктами. Консервированную рыбу – желательно тунца, кету или горбушу, смешивают с мелко нарезанными авокадо и манго, заправляют лимонным соком, оливковым маслом, кунжутными семечками.

18. Салат из рыбных консервов и сорго. Сорго – одна из новых для нашей кухни зерновых культур, ставших популярными в последние годы. Смешайте чашку цельного отваренного сорго с одной банкой консервов, половиной чашки нарезанных помидор, 2 столовыми ложками мелко нарезанного красного лука и четвертью красного яблока. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку йогурта, 2 столовые ложки бальзамического уксуса и чайную ложку мёда. Перед подачей салат можно посыпать рубленой зеленью.

35 здоровых блюд с рыбными консервами

Бутерброды


19. Тщательно разомни консервированную рыбу вилкой и смешай её со столовой ложкой оливкового масла и чайной ложкой горчицы. Намажь на подсушенный тост и положи наверх небольшой кусочек твёрдого сыра.

20. Ещё один вариант изысканной намазки для тостов и диетических хлебцов приготавливается из рыбной консервы, смешанной с 2 столовыми ложками нежирного йогурта, 1 столовой ложкой мелконарезанного солёного огурца, 1 столовой ложкой мелконарезанного красного лука, 1 столовой ложкой лимонного сока. Соль и перец добавляются по вкусу. Намажь получившуюся смесь на ломтик хрустящего хлеба и положи сверху дольку помидора и кусочек сыра. Такой бутерброд можно слегка подогреть в микроволновой печи до расплавления сыра.

21. Любишь авокадо? Тогда попробуй следующее – смешай 2 столовые нежирного йогурта с четвертью размятого авокадо и банкой рыбных консервов. Намажь на кусочек цельнозернового хлеба, накрой ломтиком сыра и вторым кусочком хлеба. Такой бутерброд можно слегка обжарить на оливковом масле.

22. Если ты любишь заворачивать разнообразные начинки в лаваш – смешай банку рыбных консервов с половиной чашки мелкой отварной фасоли или чечевицы, добавь нарезанный помидор, свежий салат и свежий огурец. В отдельной посуде смешай немного нежирного йогурта с острым томатным соусом и добавь тмин. Соедини салат с начинкой и заверни в лаваш.

23. Смешай половину банки рыбной консервы с тремя столовыми ложками нежирного йогурта, 1 столовой ложкой не острой горчицы и 1 нарезанным яйцом, сваренным вкрутую. Добавь немного зелени сельдерея и перец по вкусу. Намажь на ломоть цельнозернового хлеба и сбрызни оливковым маслом.

24. Возьми тост, накрой листом салата, положи внутрь смесь консервированного тунца, скумбрии или сардины, смешанных с мелко нарезанными помидорами и твёрдым сыром. Накрой другим листом салата и наслаждайся новым вкусом.

35 здоровых блюд с рыбными консервами

Рыбка в булке


В это разделе речь пойдёт о рыбных бургерах – очень популярной в различных странах мира – от Норвегии до Бразилии уличной еде.

25. Возьми одну банку рыбных консервов – желательно тунца, смешай с 1 сырым яйцом, крошками цельнозернового хлеба и приправь фарш специями по вкусу. Сформируй круглые плоские котлеты и обжарь их с двух сторон. Разрежь пополам булку, обжарь каждую половинку и положи котлету между ними, приправив любым соусом по вкусу.

26. Для рыбного бургера по-французски смешай 1 банку тунца с 3 столовыми ложками хлебных крошек, добавь 2 столовые ложки лимонного сока и 1 столовую ложку французской горчицы. Скрепи фарш 1 яйцом, сформируй большую котлету и обжаривай на сковородке с обеих сторон до появления коричневой корочки.

27. Для того, чтобы сделать хрустящие шарики с тунцом, возьми 2 банки тунца, 1 яйцо, четверть чашки петрушки, чашку крошек, 1 столовую ложку йогурта или майонеза, 1 столовую ложку лимонного сока, мелко нарубленный сладкий перец, по щепотке перца и соли. Сформируйте 5-6 шариков и слегка обжарьте их на сковороде в течение 10 минут, постоянно переворачивая, пока шарики не приобретут золотистый оттенок и не станут хрустеть.

35 здоровых блюд с рыбными консервами

Закуски


28. Смешай тунец с пармезаном или другим ароматным твёрдым сыром, оливковым маслом и начини получившейся смесью шляпки шампиньонов. Запекай в духовке в течение 15 минут при 200-220 градусах.

29. Разрежь авокадо пополам и удали семя. Смешай тунец с нежирным йогуртом и французской горчицей. Наполни половинки авокадо получившейся смесью.

30. Для того, чтобы приготовить тунцовый соус с консервированной фасолью, соедини следующие ингредиенты в блендере: 2 обжаренных зубка чеснока, 1 банку консервированной белой фасоли, 1 банку тунца, 2 столовые ложки каперсов, или мелко нарезанных зелёных оливок, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложу свежего орегано (душицы), соль и перец по вкусу. Подаётся с сухариками или хлебцами, которые макаются в получившуюся смесь.

31. Ещё одна отличная закуска готовится из половины чашки чёрных маслин без косточки, половины чашки зелёных оливок без косточки, 2 столовых ложек каперсов, 2 столовых ложек лимонного сока, одной чайной ложки натёртой лимонной цедры. К этому нужно добавить чуть-чуть натёртой цедры апельсина, 1 рубленый зубок чеснока, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку сухого тимьяна и 1 чайную ложку сухого орегано. Заложите это всё в блендер и смелите так, чтобы сохранить зернистую структуру массы. Потом добавьте к получившейся смеси тунец и тщательно размешайте. Подавайте с тостами, сухарями или несладкими крекерами.

32. Немецкая закуска из тунца готовится из 1 банки рыбных консервов (подойдёт и сардина и горбуша и кета), 2 столовых ложек крошки грецкого ореха, половины чашки нарезанного винограда без косточек, 1 стебля сельдерея, 1 столовой ложки майонеза и щепотки душистого перца для аромата. Подаётся с нарезанным яблоком.

33. Для того, чтобы сделать кексики из макарон, тунца и сыра, разогрей духовку до 180 градусов, смажь формы для кексов маслом, приготовь две чашки макарон (рожек или трубочек). Смешай в чашке отваренные макароны, 2 чашки натёртого твёрдого сыра, 2 чашки натёртой брынзы, 1 взбитое яйцо и 1 чашку молока. Добавь 1 столовую ложку сливочного масла, 1 банку тунца, соль и перец по вкусу. Заполни формы и выпекай при той же температуре 25-30 минут.

35 здоровых блюд с рыбными консервами

Вторые блюда


34. Придай классической путанеске необычный рыбный флёр. Возьми 2 мелко нарубленных зубка чеснока, пол-литровую банку помидоров в собственном соку, полчашки мелко нарубленного красного лука, пол чашки мелко нарубленных зелёных оливок без косточек, четверть мелконарезанного солёного огурца, соль и перец по вкусу. Смешай это всё в большой сковородке и поставь на средний огонь. Пассеруй около 10 минут до готовности лука. Вмешай 2 банки консервов и протуши ещё пару минут. Вмешай четверть чашки мелко нарезанной зелени и подавай к макаронам.

35. Паста с тунцом, рукколой и ароматным томатным соусом. Разогрей две столовые ложки оливкового масла на сковородке и обжарь четыре раздавленных зубка чеснока в большом сотейнике (большая глубокая сковорода с толстым дном) до мягкости. Добавь пол чайной ложки хлопьев красного перца (или 1\4 ложки молотого), 1 чайную ложку сухого орегано и перемешивай в течение 1 минуты. Добавь 1 банку тунца, 1 чашку отваренной белой фасоли и 1 банку томатного соуса. Туши около 10 минут. Подавай с отварными макаронами.

Теперь ты знаешь, как приготовить 35 кулинарных шедевров из консерв, продающихся в любом магазине и других нехитрых продуктов.

Хотите получать новости прямо на свой E-Mail? Подпишитесь на рассылку, прямо сейчас!